탄수화물의 섭취실태와 섭취요령

목차

• 탄수화물 섭취실태
• 탄수화물의 한국인 영양섭취기준을 숙지한다
• 식이섬유 섭취를 늘리자
• 혈당지수&혈당부하지수를 고려하자
• 총 당류 섭취를 줄이자
• 원재료 및 성분을 확인하자

1. 탄수화물 섭취실태

질병관리본부에서 국민건강영양조사를 근거로 제시한 2008년 국민통계에 의하면 한국인의 열량 급원 비율은 탄수화물 67%, 단백질 14.6%, 지질 18.4%입니다. 우리나라의 경우 밥을 중심으로 한 식사가 이루어지기 때문에 탄수화물이 전체 식사에서 차지하는 비중이 큰 편입니다.

또한, 연령별 탄수화물 섭취량을 살펴보면 연령이 증가할수록 탄수화물 섭취비율, 쌀 섭취량이 증가하고 있습니다. 10대에서 40대까지의 탄수화물 섭취비율은 비슷하지만 50세 이상의 연령대에서는 섭취비율이 급격히 증가되며, 연령별로 쌀 섭취량 또한 비슷한 패턴으로 증가된 것으로 조사되었습니다. 탄수화물 급원식품으로는 백미가 50.9%로 높은 비율을 차지하고 있습니다. 하지만 백미는 정제된 곡류로 체내 소화, 흡수 속도가 전곡류에 비해 빠른 특징을 가지고 있습니다. 한국영양학회는 탄수화물의 급원식품으로 백미나 단순당의 섭취보다는 전곡류를 더 많이 섭취하도록 권장하고 있습니다. 그럼 탄수화물 식품을 어떻게 선택하여 섭취하는 것이 좋을까요? 

 

2. 실생활에서의 탄수화물 섭취 요령 

1) 탄수화물의 한국인 영양섭취기준을 숙지한다

한국인 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes for Koreans:KDRIs)에 따르면 연령에 상관없이 총 열량 중 탄수화물 섭취비율이 55~70%가 되도록 권장하고 있습니다. 예를 들어, 30~40대 성인 남자의 경우, 하루 에너지 섭취량이 2,400kcal라면, 탄수화물 섭취비율이 55-70% 이므로 탄수화물로부터 섭취할 에너지는 1,320~1,680kcal이며, 하루 섭취해야 할 탄수화물 양은 330~420g임을 알 수 있습니다. 

 

2) 식이섬유 섭취를 늘리자.

식이섬유의 하루 충분섭취량은 1,000kcal당 12g으로 성인 남자의 경우 25g이며, 성인 여자 의 경우 20g입니다. 쌀밥보다는 감자, 감자보다는 사과, 사과보다는 옥수수나 고구마에 식이섬유 함량이 높습니다. 또한 백미나 정제된 밀가루보다는 현미 같은 전곡류나 통밀가루로 된 식품을 섭취하게 되면 식이섬유를 더 많이 섭취하게 됩니다. 하루 3끼 쌀밥을 먹을 경우 식이섬유 섭취량은 1.2g이지만 현미밥을 먹는 경우 2.7g을 섭취하게 됩니다. 그러나 충분섭취량 이상으로 과도하게 (50-60g 이상) 식이섬유를 섭취할 경우 칼슘, 아연, 철, 마그네슘 등 무기질 흡수를 방해할 수 있으며, 여기에 상대적으로 부족한 양의 수분을 섭취하게 되면 변비나 치질을 유발할 위험이 있습니다. 

3) 혈당지수 & 혈당부하지수를 고려하자.

앞서 설명한 혈당지수와 혈당부하지수를 고려하여 식품을 섭취하는 것도 또 하나의 방법이 되겠습니다. 되도록 혈당지수와 혈당부하지수가 낮은 식품을 섭취하되 시중 가공식품 중에는 저혈당지수 인증마크를 획득한 제품들이 있으므로 이런 제품을 선택해서 섭취하는 것도 도움이 되겠습니다. 

4) 총 당류 섭취를 줄이자.

세계보건기구 WHO는 총당류 섭취량을 하루 50g 이하로 권장합니다. 2010년 한국인 영양 섭취기준에 따르면 총당류총 당류 섭취량은 하루 섭취 열량의 10~20% 이하로 제한하는 것을 권장하고 있습니다. 총당류란 식품에 자연적으로 함유되어 있거나, 식품의 가공, 조리 시에 첨가되는 단당류와 이당류 등의 단순당을 말합니다. 예를 들면 하루 2,000kcal를 섭취하는 사람이라면, 총 당류 섭취량이 열량의 10-20%인 200~400kcal 이하가 되어야 합니다. 그렇다면 당류 1g 당 4kcal의 열량을 내므로 총 당류를 하루에 50~100g 이내로 먹어야 합니다. 연령대 별 총 당류 섭취량을 살펴보면 8세 미만, 즉, 유아 또는 아동들의 총당류 섭취비율이 비교적 높은 것을 알 수 있습니다. 

또한, 앞에서 배운 것처럼 단순당은 자연당과 첨가당의 형태로 섭취됩니다. 보통 사람은 우유, 과일, 채소, 곡류 등에 함유된 자연당을 통해 대개 하루 섭취 열량의 10% 정도를 섭취하므로 설탕 및 액상과당 등의 첨가당을 통해 섭취하는 열량은 나머지 비율인 하루 섭취 열량의 10% 이내여야 합니다. 즉, 첨가당을 통한 하루 섭취 열량은 100-200kcal 이하, 단순당 양으로 환산했을 때 25~50g 이하가 되이야 합니다. 편의를 위해 각설탕을 기준으로 했을 때 각설탕 1개가 약 3g 이므로 각설탕 8-16개 이하 정도의 양이 됩니다. 식품 속에 보이지 않지만 들어있는 단순당의 양은 상당합니다. 첨가당의 섭취량이 25~50g 이하로 권장될 때 콜라 1캔만 마셔도 그 양은 거의 충족이 됩니다. 설탕이 들이간 인스턴트커피 3잔을 마시면 콜라 1캔과 동일한 정도의 단순당을 섭취하개 됩니다. 바나나우유나 오렌지 주스 등에도 우리가 생각하는 것보다 많은 양의 단순당이 들어있습니다. 

예를 들어 성인 남자 2,500kcal 식단을 살펴봅시다. 아침식사로 밥, 된장찌개, 계란말이, 샐러드를, 점심으로 도넛 2개, 커피 1잔, 저녁식사로 밥, 미역국, 어묵볶음, 김치,잡채, 수박 2 조각을 먹고, 오전 간식으로 요구르트 1컵, 오후 간식으로 콜라 1캔과 과자 3개를 먹었다고 가정합시다. 우유, 과일, 채소, 곡류 등에 함유된 자연당의 함량을 제외하고, 하루 동안 섭취한 총 당류의 양은 아침식사에서 6g, 점심식사에서 53g, 오전간식에서 28g, 오후간식에서 50g으로 총 137g을 섭취하게 됩니다. 총당류의 하루 섭취기준을 62.5~125g 정도로 보았을 때, 이 기준을 초과하는 양을 섭취하게 되는 것입니다. 따라서 단순당이 함유된 간식보다는 과일이나 우유를 선택하며, 영양섭취기준을 꼼꼼하게 살펴 총당 함유량이 좀 더 낮은 식품을 선택하는 것도 좋겠습니다. 

5) 원재료 및 성분을 확인하자.

그럼 무가당 혹은 무설탕으로 표시된 식품은 과연 당이 없거나 설탕이 전혀 함유되지 않은 제품일까요? 우리가 여기서 주의해야 할 것은 이와 같은 표기를 잘 해석해야 한다는 것입니 다. 무가당이란 당이 없다는 의미로 흔히 알고 있는데 무가당이란 당이 없다는 뜻이 아니라 제조과정 중 인위적으로 당을 더 첨가하지 않았다는 의미입니다. 즉, 과일즙에 함유된 당분은 그대로 존재하고 있습니다. 무설탕 역시 추가적으로 설탕을 첨가하지 않았다 의미이며 식품이 액상과당이나 과당 등의 다른 형태의 당을 포함할 가능성을 가지게 됩니다. 따라서 이와 같은 표기를 제품에서 보게 될 경우, 지혜롭게 선택하는 것이 좋겠습니다.