지질 3. 지질과 건강문제

목차

• 심혈관계질환
• 불포화지방산
• 트랜스지방
• 실생활에서의 지질 섭취 요령

1. 지질과 건강문제 

1) 심혈관계 질환

지질과 관련된 첫 번째 건강문제는 심혈관계 질환입니다. 심혈관계 질환은 어떻게 발생할까요? 연령, 성별, 인종, 유전적인 요인과 고지혈증, 고혈압, 흡연, 비만, 당뇨 등은 심혈관 질환을 발생시키는 위험요인입니다. 심혈관계 질환의 여러 위험요인 중 한국인은 고지혈중으로 인한 유병률이 높은 편입니다. 고지혈증은 혈액 중에 콜레스테롤 농도가 증가하거나 또는 중성지방의 농도가 증가하는 경우를 말하며, 콜레스테롤과 중성지방 두 물질의 농도가 모두 높은 경우도 포함됩니다. 총콜레스테롤이 240mg/dl 초과이거나, 중성지방 수치가 200mg/dl 초과일 경우 고지혈증에 해당됩니다. 여기서 알아야 할 것은 콜레스테롤이나 중성지방이 똑같은 경로로 고지혈증을 유발하는 것은 아니라는 점입니다. 따라서 혈중 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 어떤 경로로 높아지는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

우리 몸의 세포가 필요한 콜레스테롤 양보다 더 많은 양의 콜레스테롤을 섭취하면 세포는 소화과정을 통해 분해된 콜레스테롤을 더 이상 흡수하지 못합니다. 따라서 세포에 흡수되지 않고 우리 몸의 혈액 중에 떠다니는 LDL의 농도가 높아지게 됩니다. 혈관 속에 존재하는 과량의 LDL은 산화되어 혈관벽을 손상시킵니다. 이렇게 산화된 LDL은 대식세포(macro- phage)에 의해 흡수되어 거품세포(foam cell)를 형성하여 혈관벽에 축적됩니다. 장기간 서서히 동맥 혈관 벽에 산화된 LDL이 축적되는 현상인 플라그는 고포화지방이나 과량의 트랜스지방, 과량의 콜레스테롤 식사를 할 경우 더욱 빠르게 일어납니다. 플라그가 쌓여 동맥이 딱딱해지는 현상인 동맥경화가 일어나면 신체 각 조직으로의 혈액공급이 어려워지며, 이러한 현상이 심해져서 심장으로 가는 혈액 공급에 문제가 생기면 심장마비가 일어나게 됩니다. 따라서 혈중 콜레스테롤 수준을 낮추기 위해 콜레스테롤과 포화지방산을 적당히 섭취하도록 해야 합니다. 그럼 콜레스테롤이 어떻게 체내에서 대사 되는지 간단히 살펴볼까요? 우리 몸에서 필요한 콜레스테롤의 80%는 우리 몸에서 합성되고 나머지 20%는 식품 섭취를 통해 공급됩니다. 성인의 경우 매일 875mg이 생산되는데 이중 400mg이 체내 담즙을 보충하는데 이용되고 50mg 정도가 스테로이드 호르몬 합성에 이용됩니다. 

고중성지방혈증은 보통 다량의 에너지를 섭취하였으나 소모량이 많지 않은 경우에 주로나 타납니다. 특히 탄수화물 섭취나 알코올 섭취가 많을 때 발생하게 됩니다. 중성지방의 혈중 농도가 높아지면, 혈액점도가 끈끈해져 혈행이 느려지며 LDL 콜레스테롤의 생성과 HDL 콜레스테롤의 분해가 촉진됩니다. 특히 한국인의 경우, 탄수화물 위주의 식사패턴 때문에 중성지방수치가 높은 경우가 많습니다. 혈중 중성지방 수준을 줄이려면, 탄수화물, 알코올의 섭취량을 줄이고, 지방을 적당히 섭취하도록 해야 합니다.  

 

콜레스테롤은 신경계를 구성하는 가장 중요한 물질로, 그 자체로 혈관질환(혈전, 심장질환)의 원인으로 수십년간 지목되었으나, 최근에는 보다 중립적인 의견이 많습니다. 실제 혈관질환을 일으키는 데에는 혈관을 포함한 전신의 염증이 더 중요한 인자로 여겨지는 것이 최근의 추세입니다. 콜레스테롤 자체의 섭취보다는 탄수화물 섭취로 인한 VLDL(초저밀도지질단백질)이 더욱 문제라는 것이 점차 정설로 받아들여지고 있습니다. 

 

2) 불포화지방산 

  (1) 산패 

 

지방산이 산패되는 원인은 불포화지방산의 이중결합이 산소, 열, 금속, 빛에 의해 쉽게 산화되기 때문입니다. 따라서 다가불포화지방산이 많은 식품(어유, 식물성기름, 튀긴 음식)이나 표면적이 넓은 식품 등은 산패되기 쉽습니다. 지방산의 산패가 일어나면 나쁜 냄새와 향이 생기고 세포를 손상시키는 물질(과산화물 등)이 생겨 세포막을 파괴하고 노화나 암을 유발시킬 수 있습니다. 이러한 산패를 막기 위해 가공식품 중에는 비타민 C와 E 등의 항산화제를 첨가하여 불포화지방산의 이중결합을 보호하기도 합니다. 뿐만 아니라, 일상생활에서도 지방산의 산패를 줄일 수 있습니다. 기름은 소량만 구입하여 사용하고, 기름을 보관할 때에는 빛에 노출을 최대한 줄이기 위해 갈색병이나 그늘에 보관하며, 공기와의 접촉을 피하기 위 해 마개를 확실히 닫아 보관해야 지방산이 산패되는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 섭취 시 항산화 비타민을 합께 섭취하는 것이 바람직합니다 

  (2) 오메가-3/오메가-6지방산의섭취비율

 

앞에서 언급하였듯이, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 비슷한 대사과정을 가지는 경쟁관계에 있으므로 오메가 3와 오메가-6지방산의 섭취비율이 중요합니다. 실제로 우리는 보통 오메가6 지방산을 오메가-3 지방산 섭취량의 20배 정도 섭취하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 오메가-3 지방산 섭취를 증가시켜 오메가-6:오메가-3의 섭취비율을 4-8 : 1로 적절하게 섭취해야 합니다. 

 

3) 트랜스지방 

트랜스지방은 무엇일까요? 액체인 식물성 기름에 공업적으로 수소를 첨가하여 단단하게 만든 유지를 트랜스지방이라 합니다. 불포화지방이 건강에 이로움에도 불구하고 산화되기 쉽고, 흘러내리기도 쉬워 다루기 어려웠는데, 수소를 첨가시켜 단단하게 만들었더니 다루기도 쉬고, 쉽게 산화되지 않았으며, 비터와 라드와는 달리 콜레스테롤도 없는 지질이 만들어졌습니다. 트랜스지방은 독특한 질감을 제공하고, 실온에서 일정한 형태로 유지되며 이중 결합의 수가 감소하여 지질의 산패가 지연되기도 하고, 보관이 용이하여 제과, 제빵 등 가공 식품에 많이 이용됩니다. 우리 주변에 흔히 볼 수 있는 트랜스 지방에는 마가린, 쇼트닝 등이 있고, 함유된 식품으로는 케이크, 페스츄리류, 감자튀김 등이 있습니다. 그런데 여기서 짚고 넘어가야 할 것은 식물성 기름에 수소를 첨가하면 일부 불포화지방산이 포화지방산으로 전환되어 포화지방의 함량이 증가된다는 것입니다. 또한 불포화지방산의 이중결합 형태는 시스형이지만, 트랜스지방의 경우 결합형태가 트랜스형으로 바뀌게 되어 불포화지방산임에도 불구하고 구조가 포화지방과 유사해집니다. 최근 여러 연구에서 포화지방을 트랜스지방으로 대체하여 섭취했을 때 혈중 LDL콜레스테롤은 포화지방을 섭취했을 때보다도 더 증가되고, 반대로 HDL콜레스테롤은 더 감소되는 결과를 보였습니다. 트랜스지방산의 유해성은 아직 확정할 순 없지만 다수의 연구에서 건강상 포화지방산보다 더 유해한 결과를 보여 섭취를 줄일 것을 권장하고 있습니다. 
 

 

2. 실생활에서의 지질 섭취 요령

2010년 개정된 한국인의 영양섭취 기준에 따르면 19세 이상 성인의 경우 충 지방 양을 섭취 열량의 15-25%로 권장하고 있습니다. 오메가-6 지방산은 열량의 4-8% 정도, 오메가-3 지방산은 열량의 1% 내외로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 포화지방산은 열량의 4.5-7% 섭취를 권장하며 트랜스지방산은 되도록 적게 하루 열량의 1% 미만이 되도록 권장하고 있습니다. 콜레스테롤은 하루 300mg이 넘지 않게 섭취해야 합니다. 

트랜스 지방은 마가린 등의 경화유, 감자튀김과 도넛 등 튀긴 음식, 경화유가 많이 들어간 전자레인지용 팝콘과 초콜릿 가공품이나 비스킷에 많습니다. 15세 여학생이라면, 트랜스 지방의 1일 섭취 제한 양이 총열량섭취량의 1% 미만이므로 하루에 2000kcal를 섭취하는 경우, 트랜스 지방을 2.2g 이하로 제한해야 합니다. 트랜스지방은 가공식품에 많기 때문에 포장지의 영양 성분표시를 잘 살펴보면 적절한 섭취에 도움이 됩니다. 하지만 실제 트랜스지방이 "0"이라고 표시되어 있다고 트랜스지방이 전혀 들어있지 않은 것은 아닙니다. 1회 분량에 포함된 트랜스지방이 0.5g 이하면 "0"이라고 표시를 하고 있기 때문에 유의해야 합니다. 한국인의 경우 아직 트랜스지방의 섭취량이 다른 나라에 비해 많지 않으나 어린이의 경우 성인의 2~3배에 이르므로 어린이와 청소년이 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

또한, 식품에는 우리 눈에 보이지 않는 숨은 지질이 많습니다. 우유, 치즈, 아이스크림의 유지방, 패스츄리류, 쿠키, 케이크, 핫도그, 크래커 등 제과나 제빵류의 지질, 감자튀김 등의 튀김에 사용된 지질 등 보이지 않는 지질 성분들은 영양성분표시를 참조하면 알 수 있습니다.

요즘 유행하는 저지방, 무지방 식품은 지질 대신 단백질, 전분유도체, 식이섬유 등을 사용하여 지질을 줄인 제품들인데 지질을 감소시키는 대신 당류를 첨가하는 경우가 많아 총칼로리는 많이 감소되지 않으니 주의하여야 합니다